En İyi Demir Açısından Zengin Gıdalar Listesi

İçindekiler:

En İyi Demir Açısından Zengin Gıdalar Listesi
En İyi Demir Açısından Zengin Gıdalar Listesi
Anonim

Ispanak, Temel Reis'in düşmanı Bluto gibi kötülerle savaşmak için size insanüstü bir güç vermeyebilir, ancak bu yapraklı yeşil ve demir içeren diğer yiyecekler, farklı bir düşman türü olan demir eksikliği anemisiyle savaşmanıza yardımcı olabilir.

Demir eksikliği anemisi, aneminin en yaygın şekli, çok az demirin neden olduğu kırmızı kan hücrelerinin sayısında azalmadır. Yeterli demir olmadan vücudunuz, kırmızı kan hücrelerinde vücudun dokularına oksijen taşımasını mümkün kılan bir madde olan hemoglobini yeterince üretemez. Sonuç olarak, kendinizi zayıf, yorgun ve sinirli hissedebilirsiniz.

Kadınların yaklaşık %20'si, hamile kadınların %50'si ve erkeklerin %3'ünün vücutlarında yeterli demir yoktur. Çoğu durumda çözüm, demir içeriği yüksek gıdaları daha fazla tüketmektir.

Vücudunuz Yemekte Demiri Nasıl Kullanır

Demir içeren yiyecekler yediğinizde, demir vücudunuza esas olarak ince bağırsağınızın üst kısmı yoluyla emilir.

Diyetle alınan demirin iki şekli vardır: hem ve hem olmayan. Heme demiri hemoglobinden elde edilir. Kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi orijinal olarak hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur (et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri hem heme hem de heme olmayan demir içerir). Vücudunuz en fazla demiri heme kaynaklarından emer. Hem olmayan demirin çoğu bitki kaynaklarından elde edilir.

Demirden Zengin Gıdalar

Servis başına 3,5 miligram veya daha fazla olan çok iyi heme demir kaynakları şunları içerir:

  • 3 ons sığır eti veya tavuk ciğeri
  • 3 ons midye
  • 3 ons istiridye

Servis başına 2,1 miligram veya daha fazla olan iyi heme demir kaynakları şunları içerir:

  • 3 ons pişmiş sığır eti
  • 3 ons konserve sardalya, yağda konserve

Servis başına 0,6 miligram veya daha fazla olan diğer heme demir kaynakları şunları içerir:

  • 3 ons tavuk
  • 3 ons pişmiş hindi
  • 3 ons jambon
  • 3 ons dana eti

Servis başına 0,3 miligram veya daha fazla olan diğer heme demir kaynakları şunları içerir:

3 ons mezgit balığı, levrek, somon veya ton balığı

Mercimek, fasulye ve ıspanak gibi bitkisel gıdalardaki demir hem olmayan demirdir. Bu, demir açısından zenginleştirilmiş ve demir takviyeli gıdalara eklenen demir şeklidir. Vücudumuz hem olmayan demiri emmede daha az verimlidir, ancak diyetle alınan demirin çoğu hem olmayan demirdir.

Servis başına 3,5 miligram veya daha fazla, hem olmayan demirin çok iyi kaynakları şunları içerir:

  • Demirle zenginleştirilmiş kahv altılık gevrekler
  • Bir fincan pişmiş fasulye
  • Yarım fincan tofu

Servis başına 2,1 miligram veya daha fazla, hem olmayan demirin iyi kaynakları arasında : bulunur

  • Yarım fincan konserve lima fasulyesi, barbunya fasulyesi veya nohut
  • Bir su bardağı kuru kayısı
  • Bir fincan pişmiş zenginleştirilmiş yumurtalı erişte
  • Dörde bir fincan buğday tohumu
  • 1 ons kabak, susam veya kabak çekirdeği

0,7 miligram veya daha fazla hem olmayan demir kaynakları şunları içerir:

  • Yarım fincan pişmiş bezelye
  • 1 ons fıstık, ceviz, ceviz, antep fıstığı, kavrulmuş badem, kavrulmuş kaju fıstığı veya ayçiçeği çekirdeği
  • Yarım fincan kuru çekirdeksiz kuru üzüm, şeftali veya kuru erik
  • Bir orta boy brokoli
  • Bir kase çiğ ıspanak
  • Bir su bardağı makarna (pişmiş 3-4 su bardağı olur)
  • Bir dilim ekmek, küçük bir balkabağı simitinin yarısı veya kepekli çörek
  • Bir fincan esmer veya zenginleştirilmiş pirinç

Yiyeceklerinizden Nasıl Daha Fazla Demir Alabilirsiniz

Bazı yiyecekler, vücudunuzun demir açısından zengin yiyeceklerdeki demiri emmesine yardımcı olabilir; diğerleri engelleyebilir. Yediğiniz yiyeceklerden en fazla demiri emmek için kahve veya çay içmekten veya demir açısından zengin yiyecekler içeren yemeklerle birlikte kalsiyum açısından zengin yiyecek veya içecekler tüketmekten kaçının. Kalsiyumun kendisi müdahale edebilir. Demir emilimini artırmak için, onu portakal suyu, brokoli veya çilek gibi iyi bir C vitamini kaynağı ile birlikte yiyin veya et, balık ve kümes hayvanları grubundan bir gıda ile birlikte demir içermeyen yiyecekler yiyin..

Gıda kaynaklarından yeterince demir almakta sorun yaşıyorsanız, demir takviyesine ihtiyacınız olabilir. Ancak, önce uygun dozaj hakkında sağlık uzmanınızla konuşun ve talimatlarını dikkatlice izleyin. Vücuttan çok az demir atıldığından, normal depolama alanları - karaciğer, dalak ve kemik iliği - dolduğunda demir vücut dokularında ve organlarında birikebilir. Gıda kaynaklarından kaynaklanan demir toksisitesi nadir olmakla birlikte, takviyelerle ölümcül aşırı dozlar mümkündür.

Önerilen:

Ilginç makaleler
Yanıklar ve Diğer Yaralar için Plastik Cerrahi: Deri Greftleri, Doku Genişlemesi ve Daha Fazlası
Devamını oku

Yanıklar ve Diğer Yaralar için Plastik Cerrahi: Deri Greftleri, Doku Genişlemesi ve Daha Fazlası

Hareketliliğinizi kısıtlayan, duyu kaybına neden olan veya kozmetik olarak çekici olmayan yanık gibi ciddi bir yaranız varsa, plastik cerrahi bir seçenek olabilir. Yanıklar veya Yaralar İçin Plastik Cerrahi Seçenekleri Yaranız şiddetliyse, rekonstrüktif cerrahi öncesinde ölü dokunun alınması olan debridman yaptırmanız gerekebilir.

Kafamızla Isı Kaybediyor Muyuz?
Devamını oku

Kafamızla Isı Kaybediyor Muyuz?

S: Annem her zaman soğukta şapka takmamızı söylerdi çünkü vücut ısımızın %80'ini kafamızdan kaybederiz. Bu doğru mu? A: Pek çok insan buna inanıyor ama bu annelik bilgeliğinin incisi YANLIŞ. İşte nedeni . Baş, vücudun toplam yüzey alanının yalnızca %10'unu temsil eder.

Kornea Yanıkları - Kaynakçı Gözü - Fotokeratoz
Devamını oku

Kornea Yanıkları - Kaynakçı Gözü - Fotokeratoz

Kornea Yanıklarına Genel Bakış Gözler, özellikle kornea (göz küresinin önündeki şeffaf doku penceresi), güneşten ve kaynakçı arkı gibi diğer ultraviyole ışık kaynaklarından gelen ultraviyole radyasyona maruz kaldığında kolayca zarar görebilir.