2024 Yazar: Kevin Dyson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 23:51
Ispanak, Temel Reis'in düşmanı Bluto gibi kötülerle savaşmak için size insanüstü bir güç vermeyebilir, ancak bu yapraklı yeşil ve demir içeren diğer yiyecekler, farklı bir düşman türü olan demir eksikliği anemisiyle savaşmanıza yardımcı olabilir.
Demir eksikliği anemisi, aneminin en yaygın şekli, çok az demirin neden olduğu kırmızı kan hücrelerinin sayısında azalmadır. Yeterli demir olmadan vücudunuz, kırmızı kan hücrelerinde vücudun dokularına oksijen taşımasını mümkün kılan bir madde olan hemoglobini yeterince üretemez. Sonuç olarak, kendinizi zayıf, yorgun ve sinirli hissedebilirsiniz.
Kadınların yaklaşık %20'si, hamile kadınların %50'si ve erkeklerin %3'ünün vücutlarında yeterli demir yoktur. Çoğu durumda çözüm, demir içeriği yüksek gıdaları daha fazla tüketmektir.
Vücudunuz Yemekte Demiri Nasıl Kullanır
Demir içeren yiyecekler yediğinizde, demir vücudunuza esas olarak ince bağırsağınızın üst kısmı yoluyla emilir.
Diyetle alınan demirin iki şekli vardır: hem ve hem olmayan. Heme demiri hemoglobinden elde edilir. Kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi orijinal olarak hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur (et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri hem heme hem de heme olmayan demir içerir). Vücudunuz en fazla demiri heme kaynaklarından emer. Hem olmayan demirin çoğu bitki kaynaklarından elde edilir.
Demirden Zengin Gıdalar
Servis başına 3,5 miligram veya daha fazla olan çok iyi heme demir kaynakları şunları içerir:
- 3 ons sığır eti veya tavuk ciğeri
- 3 ons midye
- 3 ons istiridye
Servis başına 2,1 miligram veya daha fazla olan iyi heme demir kaynakları şunları içerir:
- 3 ons pişmiş sığır eti
- 3 ons konserve sardalya, yağda konserve
Servis başına 0,6 miligram veya daha fazla olan diğer heme demir kaynakları şunları içerir:
- 3 ons tavuk
- 3 ons pişmiş hindi
- 3 ons jambon
- 3 ons dana eti
Servis başına 0,3 miligram veya daha fazla olan diğer heme demir kaynakları şunları içerir:
3 ons mezgit balığı, levrek, somon veya ton balığı
Mercimek, fasulye ve ıspanak gibi bitkisel gıdalardaki demir hem olmayan demirdir. Bu, demir açısından zenginleştirilmiş ve demir takviyeli gıdalara eklenen demir şeklidir. Vücudumuz hem olmayan demiri emmede daha az verimlidir, ancak diyetle alınan demirin çoğu hem olmayan demirdir.
Servis başına 3,5 miligram veya daha fazla, hem olmayan demirin çok iyi kaynakları şunları içerir:
- Demirle zenginleştirilmiş kahv altılık gevrekler
- Bir fincan pişmiş fasulye
- Yarım fincan tofu
Servis başına 2,1 miligram veya daha fazla, hem olmayan demirin iyi kaynakları arasında : bulunur
- Yarım fincan konserve lima fasulyesi, barbunya fasulyesi veya nohut
- Bir su bardağı kuru kayısı
- Bir fincan pişmiş zenginleştirilmiş yumurtalı erişte
- Dörde bir fincan buğday tohumu
- 1 ons kabak, susam veya kabak çekirdeği
0,7 miligram veya daha fazla hem olmayan demir kaynakları şunları içerir:
- Yarım fincan pişmiş bezelye
- 1 ons fıstık, ceviz, ceviz, antep fıstığı, kavrulmuş badem, kavrulmuş kaju fıstığı veya ayçiçeği çekirdeği
- Yarım fincan kuru çekirdeksiz kuru üzüm, şeftali veya kuru erik
- Bir orta boy brokoli
- Bir kase çiğ ıspanak
- Bir su bardağı makarna (pişmiş 3-4 su bardağı olur)
- Bir dilim ekmek, küçük bir balkabağı simitinin yarısı veya kepekli çörek
- Bir fincan esmer veya zenginleştirilmiş pirinç
Yiyeceklerinizden Nasıl Daha Fazla Demir Alabilirsiniz
Bazı yiyecekler, vücudunuzun demir açısından zengin yiyeceklerdeki demiri emmesine yardımcı olabilir; diğerleri engelleyebilir. Yediğiniz yiyeceklerden en fazla demiri emmek için kahve veya çay içmekten veya demir açısından zengin yiyecekler içeren yemeklerle birlikte kalsiyum açısından zengin yiyecek veya içecekler tüketmekten kaçının. Kalsiyumun kendisi müdahale edebilir. Demir emilimini artırmak için, onu portakal suyu, brokoli veya çilek gibi iyi bir C vitamini kaynağı ile birlikte yiyin veya et, balık ve kümes hayvanları grubundan bir gıda ile birlikte demir içermeyen yiyecekler yiyin..
Gıda kaynaklarından yeterince demir almakta sorun yaşıyorsanız, demir takviyesine ihtiyacınız olabilir. Ancak, önce uygun dozaj hakkında sağlık uzmanınızla konuşun ve talimatlarını dikkatlice izleyin. Vücuttan çok az demir atıldığından, normal depolama alanları - karaciğer, dalak ve kemik iliği - dolduğunda demir vücut dokularında ve organlarında birikebilir. Gıda kaynaklarından kaynaklanan demir toksisitesi nadir olmakla birlikte, takviyelerle ölümcül aşırı dozlar mümkündür.
Önerilen:
Hamilelikte Demir: Miktar, Takviyeler, Demir Açısından Zengin Gıdalar
Hamileyken, beklediğinizden iki kat daha fazla demire ihtiyacınız vardır çünkü vücudunuz bebeğinize ekstra kan yapmak için demir kullanır. Yine de hamile kadınların yaklaşık %50'si bu önemli mineralden yeterince alamamaktadır. Demir açısından zengin besinler yemek ve doktorunuzun önerdiği şekilde fazladan demir almak, demir seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı Tam Gıdalar: Diyetiniz İçin Besin Açısından Zengin Seçimler Yapma
Sağlıklı tam gıdalar: Bunları yemeniz gerektiğini biliyor olabilirsiniz. Ama gerçekten ne olduklarını biliyor musun? Amerikan Diyetisyenler Derneği sözcüsü Tara Gidus, "O kadar çok işlenmiş ve üretilmiş gıda tüketen bir toplumda yaşıyoruz ki, neyin tam bir gıda olarak nitelendirildiği konusunda gerçek bir kafa karışıklığı olduğunu düşünüyorum"
Migren Tetikleyicisi Olarak Tiramin Açısından Zengin Gıdalar & Düşük Tiramin Diyeti
Bazı insanlarda, belirli yiyecek ve içecekler - ya da içerdikleri şeyler - migreni tetikleyebilir. İyi kabul edilen bir migren tetikleyicisi tiramindir. Tiramin, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan bir maddedir. Özellikle yaşlı ve fermente gıdalarda bulunur, örneğin:
10 Sağlıklı Diyet için Besin Açısından Zengin Gıdalar
Mükemmel bir dünyada, yediğimiz her şey lezzetli olur, süper kullanışlı olur ve bol miktarda besinsel fayda sağlar. Ama bu tür yiyecekler gerçek dünyada var mı? Kesinlikle yaparlar - ve bulunması zor özel yiyeceklerin geçerli olması gerekmez.
Fasulye: Antioksidan Açısından Zengin Gıdalar
Alçak fasulye yıldız statüsüne yükseltildi. Çok sayıda gıdayı inceleyen çığır açan bir araştırma, fasulyenin (kırmızı, siyah, barbunya, böbrek) yüksek oktanlı antioksidan kaynakları olduğunu söylüyor. Boston'daki Tufts Üniversitesi'nde beslenme profesörü olan araştırmacı Jeffrey Blumberg, Antioksidanlar, Doğa Ana'nın vücudumuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için gıdalara koyduğu hastalıklarla savaşan bileşiklerdir, diye açıklıyor.