2024 Yazar: Kevin Dyson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 23:51
Yaşlanma ve kadın sağlığı hakkında hızlı bir arama yapın ve kalp hastalığı, felç, Alzheimer ve osteoporoz hakkında sonsuz sayıda sonuç elde edin. Ayrıca, hormon değişiklikleri daha düşük kas kütlesi, yavaşlamış metabolizma ve hızlı kilo alımı anlamına gelir.
Nasıl karşı koyabilirsin? Egzersiz ile. Ayrıca spor salonunda yaşamanıza da gerek yok. Tek ihtiyacınız olan doğru aktiviteler ve keskin bir motivasyon. Bonus: Ruh hali değişimleri ve uyku sorunları gibi menopoz semptomlarından bile kurtulabilirsiniz.
Kas Önemlidir
Güç antrenmanı pazıları şişirmekle ilgili değildir. Günlük görevleri yapabilmeniz için tonda, güçlü kasları hedefleyin. Kilonuzu kontrol altında tutar, dengenize yardımcı olur ve kemiklerinizi güçlü tutar. Şunu deneyebilirsin:
- H alter
- Elastik bantlar
- Vücut ağırlığı (squat ve lunges, şınav)
- El h alterleri, su ısıtıcısı çanları ve hatta konserve yiyecekler
Tüm ana kas gruplarınızı çalıştırdığınızdan emin olun: göğüs, omuzlar, kollar, karın kasları, kalçalar ve bacaklar. Haftada en az iki gün yapın. 8-10 farklı egzersiz planlayın. Her biri için en az bir set 8-12 tekrar ve aralarında birkaç dakika dinlenmeyi hedefleyin.
Tip. Farklı egzersizler arasında hızla hareket ettiğiniz devre antrenmanları, size tek seferde kuvvet antrenmanı ve kardiyo verir.
Kalbini Pompala
Aerobik egzersiz - özellikle nefesinizi hızlandıracak kadar çok çalışmak - kalp ve akciğer sağlığı için anahtardır. Kemiklerin ve eklemlerin güçlüyse şunları deneyebilirsin:
- Dans
- Zumba
- Tenis
Eklemlerinize daha az baskı uygulayan egzersizler şunları içerir:
- Yürüme
- Eliptik makine
- Düşük etkili veya su aerobiği
- Yüzme
- Bisiklet
Haftada 5 gün en az 30 dakika orta düzeyde aktivite yapın. Hatta 10 dakikalık parçalara bölebilirsiniz. Çaba seviyenizi kontrol edin: Sohbet edebilmek için yeterli nefesiniz olmalı, ancak şarkı söylememelisiniz.
Tip. Gününüze kardiyo ekleyin. Merdivenleri kullan. Köpeğini yürüt. Avlu işleri, bahçe işleri ve hızlı ev işleri bile önemlidir.
Uzat onu
Daha fazla esneklik, daha sağlıklı kaslar, daha iyi denge ve daha az eklem ağrısı anlamına gelir. İyi seçenekler şunları içerir:
- Yoga
- Pilates
- Kol çemberleri ve dörtlü esneme
Her gün esnetmek iyidir, ancak haftada en az 2 gün ile başlayın.
Tip. Her aerobik ve kuvvet antrenmanından sonra esneyerek bunu egzersiz rutininize ekleyin. Menopozdan kaynaklanan stresi ve ateş basmalarını az altmak için derin nefes alma egzersizleriyle birleştirin.
Düşmeleri Önleyin
Bu, yaşlı kadınlar arasında yaygın bir korkudur. Tai chi ve yoga, kuvvet antrenmanı ile birlikte sizi dengede ve ayakta tutar. Yürüme gibi sizi ayağa kaldıran ve hareket ettiren herhangi bir aktivite de yardımcı olur.
Takiplere ve düşmelere karşı korunmanın başka yolları da şunlardır:
- Parmak arası terliklerden, kaygan tabanlı ayakkabılardan ve çorap ayaklarıyla yürümekten kaçının.
- Evinizi kutular, kablolar ve diğer tehlikeler gibi dağınıklıktan arındırın.
- Düzenli göz ve kulak muayenesi olun.
- İyi görebilmek için ışığınızı yeterince parlak tutun.
- İlaçlarınıza ve sağlık geçmişinize bağlı olarak düşme olasılığınız hakkında doktorunuzla konuşun.
Gidelim
Egzersiz 80'li ve 90'lı yaşlarınızda bile size fayda sağlar, bu nedenle başlamak için asla geç değildir. Önce doktorunuzla konuşun, böylece sizin için neyin güvenli olduğunu öğrenin.
O zaman yavaş git. 15 dakikalık bir yürüyüş ve hafif h alter ile başlayın. Terlemeye gerek yok. Sadece harekete geçin ve zamanla geliştirin.
Egzersizi günlerinize planlayın ve alışkanlık haline getirin. Hoşunuza giden bir aktivite seçin. Bir egzersiz arkadaşı bulun. Daima vücudunuzu dinleyin. Acıyorsa dur.
Ağrıları ve Ağrıları Yatıştırın
Bir antrenman seni ağrıttığında şunu dene:
- Eklemleri ve kasları gevşetmek için sıcak bir havlu veya sıcak bir paket
- Nazik esnemeler
- Şişme ve ağrı için buz
- Kas masajı
- NSAID'ler, ibuprofen gibi
- Dinlenme
Yolda Formda Kalın
Seyahat etmenin rutininizi bozmasına izin vermeyin. Birçok otelde fitness merkezleri vardır ve hatta bazıları egzersiz minderleri, elastik bantlar ve diğer temel malzemelerle “bir çantada egzersiz” sunar. Manzarayı gezerken otobüsü atla ve onu bir yürüyüş turu yap.
Zihin ve Ruh
Beyninizin de egzersize ihtiyacı var. Şimdi bir dil öğrenmenin veya her zaman çalmak istediğiniz o enstrümanı almanın zamanı geldi. Ders almak veya bir kulübe katılmak size bire iki verir. Beynine meydan okuyorsun ve yol boyunca yeni arkadaşlar ediniyorsun.
Aktif bir sosyal yaşam, aktif bir beden kadar önemlidir. Aileniz ve arkadaşlarınız için zaman ayırın ve gönüllü çalışmayı düşünün.
Önerilen:
40 Yaş Üstü Kadınlar İçin Sağlık Kontrol Listesi
40 yaşından sonra ihtiyacınız olan test ve prosedürleri takip etmek ve bir sonraki doktor randevunuza giderken yanınızda götürmek için bu listenin çıktısını alın Meme kanseri taraması Prosedür/test: Ne yapar: Yaştan başlayarak:
50 Yaş Üstü Kadınlar için Beslenme İpuçları: Multivitaminler, Kalsiyum, D Vitamini, Lif ve Daha Fazlası
Yaşlanmayla savaşmak için basit bir tarif ister misiniz? Malzemeleri bulmak kolaydır. Doğru besin karışımı - ve biraz düzenli egzersiz - en iyi şekilde hissetmenizi ve görünmenizi sağlar. Doğru yediğinizde kilonuzu kontrol altına almanıza, kemiklerinizi güçlü tutmanıza ve kalp hastalıklarını önlemenize yardımcı olacaksınız.
40 Yaş Üstü Kadınlar için Güçlendirilmiş Kollar: Gerçekçi Beklentiler ve Egzersiz İpuçları
Madonna ve Michelle Obama'nın çok az ortak noktası var gibi görünüyor. Ancak birlikte, belirli bir yaştaki Amerikalı kadınları sıkı, tonda kolların cazibesine uyandırdılar. Bu kolların ve tonda, gergin vücutların diğer 40'lı yaşlar ve daha yaşlılar için erişilebilir olabileceği mesajını gönderdiler.
50 Yaş Üstü Kadınlar İçin Nasıl Kas Yapılır
50 yaş üstü kadınların benzersiz sağlık ihtiyaçları vardır. 50 yaşından sonra oldukça fazla yağsız kas kaybedersiniz. Bunun nedeni bir dizi faktördür, ancak menopoz ana suçlulardan biridir. Menopoz, daha zayıf kemikler, kardiyovasküler hastalık ve hatta yeni karın yağları için risk altında olduğunuz anlamına gelebilir.
50 Yaş Üstü Kadınlar İçin Aralıklı Oruç: Bilmeniz Gerekenler
50 yaş üstü kadınlar kilo vermeye çalışırken zorluklarla karşılaşabilir. Bu birkaç şeyden kaynaklanabilir. Ana suçlu genellikle yavaşlamış bir metabolizmadır. Ne kadar yağsız kasınız varsa, metabolizmanız o kadar hızlıdır. Ancak yaşlandıkça yağsız kas kütlesi kaybederiz ve genellikle eskisinden daha az aktif oluruz.