Sağlıklı Yaşlanma: 50 Yaş Üstü Kadınlar Nasıl Aktif Kalabilir?

İçindekiler:

Sağlıklı Yaşlanma: 50 Yaş Üstü Kadınlar Nasıl Aktif Kalabilir?
Sağlıklı Yaşlanma: 50 Yaş Üstü Kadınlar Nasıl Aktif Kalabilir?
Anonim

Yaşlanma ve kadın sağlığı hakkında hızlı bir arama yapın ve kalp hastalığı, felç, Alzheimer ve osteoporoz hakkında sonsuz sayıda sonuç elde edin. Ayrıca, hormon değişiklikleri daha düşük kas kütlesi, yavaşlamış metabolizma ve hızlı kilo alımı anlamına gelir.

Nasıl karşı koyabilirsin? Egzersiz ile. Ayrıca spor salonunda yaşamanıza da gerek yok. Tek ihtiyacınız olan doğru aktiviteler ve keskin bir motivasyon. Bonus: Ruh hali değişimleri ve uyku sorunları gibi menopoz semptomlarından bile kurtulabilirsiniz.

Kas Önemlidir

Güç antrenmanı pazıları şişirmekle ilgili değildir. Günlük görevleri yapabilmeniz için tonda, güçlü kasları hedefleyin. Kilonuzu kontrol altında tutar, dengenize yardımcı olur ve kemiklerinizi güçlü tutar. Şunu deneyebilirsin:

  • H alter
  • Elastik bantlar
  • Vücut ağırlığı (squat ve lunges, şınav)
  • El h alterleri, su ısıtıcısı çanları ve hatta konserve yiyecekler

Tüm ana kas gruplarınızı çalıştırdığınızdan emin olun: göğüs, omuzlar, kollar, karın kasları, kalçalar ve bacaklar. Haftada en az iki gün yapın. 8-10 farklı egzersiz planlayın. Her biri için en az bir set 8-12 tekrar ve aralarında birkaç dakika dinlenmeyi hedefleyin.

Tip. Farklı egzersizler arasında hızla hareket ettiğiniz devre antrenmanları, size tek seferde kuvvet antrenmanı ve kardiyo verir.

Kalbini Pompala

Aerobik egzersiz - özellikle nefesinizi hızlandıracak kadar çok çalışmak - kalp ve akciğer sağlığı için anahtardır. Kemiklerin ve eklemlerin güçlüyse şunları deneyebilirsin:

  • Dans
  • Zumba
  • Tenis

Eklemlerinize daha az baskı uygulayan egzersizler şunları içerir:

  • Yürüme
  • Eliptik makine
  • Düşük etkili veya su aerobiği
  • Yüzme
  • Bisiklet

Haftada 5 gün en az 30 dakika orta düzeyde aktivite yapın. Hatta 10 dakikalık parçalara bölebilirsiniz. Çaba seviyenizi kontrol edin: Sohbet edebilmek için yeterli nefesiniz olmalı, ancak şarkı söylememelisiniz.

Tip. Gününüze kardiyo ekleyin. Merdivenleri kullan. Köpeğini yürüt. Avlu işleri, bahçe işleri ve hızlı ev işleri bile önemlidir.

Uzat onu

Daha fazla esneklik, daha sağlıklı kaslar, daha iyi denge ve daha az eklem ağrısı anlamına gelir. İyi seçenekler şunları içerir:

  • Yoga
  • Pilates
  • Kol çemberleri ve dörtlü esneme

Her gün esnetmek iyidir, ancak haftada en az 2 gün ile başlayın.

Tip. Her aerobik ve kuvvet antrenmanından sonra esneyerek bunu egzersiz rutininize ekleyin. Menopozdan kaynaklanan stresi ve ateş basmalarını az altmak için derin nefes alma egzersizleriyle birleştirin.

Düşmeleri Önleyin

Bu, yaşlı kadınlar arasında yaygın bir korkudur. Tai chi ve yoga, kuvvet antrenmanı ile birlikte sizi dengede ve ayakta tutar. Yürüme gibi sizi ayağa kaldıran ve hareket ettiren herhangi bir aktivite de yardımcı olur.

Takiplere ve düşmelere karşı korunmanın başka yolları da şunlardır:

  • Parmak arası terliklerden, kaygan tabanlı ayakkabılardan ve çorap ayaklarıyla yürümekten kaçının.
  • Evinizi kutular, kablolar ve diğer tehlikeler gibi dağınıklıktan arındırın.
  • Düzenli göz ve kulak muayenesi olun.
  • İyi görebilmek için ışığınızı yeterince parlak tutun.
  • İlaçlarınıza ve sağlık geçmişinize bağlı olarak düşme olasılığınız hakkında doktorunuzla konuşun.

Gidelim

Egzersiz 80'li ve 90'lı yaşlarınızda bile size fayda sağlar, bu nedenle başlamak için asla geç değildir. Önce doktorunuzla konuşun, böylece sizin için neyin güvenli olduğunu öğrenin.

O zaman yavaş git. 15 dakikalık bir yürüyüş ve hafif h alter ile başlayın. Terlemeye gerek yok. Sadece harekete geçin ve zamanla geliştirin.

Egzersizi günlerinize planlayın ve alışkanlık haline getirin. Hoşunuza giden bir aktivite seçin. Bir egzersiz arkadaşı bulun. Daima vücudunuzu dinleyin. Acıyorsa dur.

Ağrıları ve Ağrıları Yatıştırın

Bir antrenman seni ağrıttığında şunu dene:

  • Eklemleri ve kasları gevşetmek için sıcak bir havlu veya sıcak bir paket
  • Nazik esnemeler
  • Şişme ve ağrı için buz
  • Kas masajı
  • NSAID'ler, ibuprofen gibi
  • Dinlenme

Yolda Formda Kalın

Seyahat etmenin rutininizi bozmasına izin vermeyin. Birçok otelde fitness merkezleri vardır ve hatta bazıları egzersiz minderleri, elastik bantlar ve diğer temel malzemelerle “bir çantada egzersiz” sunar. Manzarayı gezerken otobüsü atla ve onu bir yürüyüş turu yap.

Zihin ve Ruh

Beyninizin de egzersize ihtiyacı var. Şimdi bir dil öğrenmenin veya her zaman çalmak istediğiniz o enstrümanı almanın zamanı geldi. Ders almak veya bir kulübe katılmak size bire iki verir. Beynine meydan okuyorsun ve yol boyunca yeni arkadaşlar ediniyorsun.

Aktif bir sosyal yaşam, aktif bir beden kadar önemlidir. Aileniz ve arkadaşlarınız için zaman ayırın ve gönüllü çalışmayı düşünün.

Önerilen:

Ilginç makaleler
Yanıklar ve Diğer Yaralar için Plastik Cerrahi: Deri Greftleri, Doku Genişlemesi ve Daha Fazlası
Devamını oku

Yanıklar ve Diğer Yaralar için Plastik Cerrahi: Deri Greftleri, Doku Genişlemesi ve Daha Fazlası

Hareketliliğinizi kısıtlayan, duyu kaybına neden olan veya kozmetik olarak çekici olmayan yanık gibi ciddi bir yaranız varsa, plastik cerrahi bir seçenek olabilir. Yanıklar veya Yaralar İçin Plastik Cerrahi Seçenekleri Yaranız şiddetliyse, rekonstrüktif cerrahi öncesinde ölü dokunun alınması olan debridman yaptırmanız gerekebilir.

Kafamızla Isı Kaybediyor Muyuz?
Devamını oku

Kafamızla Isı Kaybediyor Muyuz?

S: Annem her zaman soğukta şapka takmamızı söylerdi çünkü vücut ısımızın %80'ini kafamızdan kaybederiz. Bu doğru mu? A: Pek çok insan buna inanıyor ama bu annelik bilgeliğinin incisi YANLIŞ. İşte nedeni . Baş, vücudun toplam yüzey alanının yalnızca %10'unu temsil eder.

Kornea Yanıkları - Kaynakçı Gözü - Fotokeratoz
Devamını oku

Kornea Yanıkları - Kaynakçı Gözü - Fotokeratoz

Kornea Yanıklarına Genel Bakış Gözler, özellikle kornea (göz küresinin önündeki şeffaf doku penceresi), güneşten ve kaynakçı arkı gibi diğer ultraviyole ışık kaynaklarından gelen ultraviyole radyasyona maruz kaldığında kolayca zarar görebilir.