Sigarayı Bırakmanın Yolları: Soğuk Hindi, Nikotin Replasman Tedavisi ve Daha Fazlası

İçindekiler:

Sigarayı Bırakmanın Yolları: Soğuk Hindi, Nikotin Replasman Tedavisi ve Daha Fazlası
Sigarayı Bırakmanın Yolları: Soğuk Hindi, Nikotin Replasman Tedavisi ve Daha Fazlası
Anonim

Tebrikler! Sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi seçimlerden biri olan sigarayı bırakmaya karar verdiniz. O son nefesi aldıktan hemen sonra vücudun toparlanmaya başlayacak. Kanınızdaki karbon monoksit seviyeleri düşecektir. Bir haftadan kısa sürede nefes almak daha kolay olacak.

Sigara Neden Bu Kadar Bağımlılık Yapar?

Sigara bağımlılığınız için tütünün aktif maddesi olan nikotini suçlayın. Beyniniz çabucak buna adapte olur ve sadece bir sigara içtikten sonra hissettiğiniz gibi hissetmek için gitgide daha çok arzu duyar.

Zamanla, beyniniz ne zaman sigara içeceğinizi tahmin etmeyi öğrenir. Kendinizi kötü ve yorgun hissediyorsunuz, bu yüzden "Bir sigaraya ihtiyacım var" diye düşünüyorsunuz ve döngü yeniden başlıyor.

Ama bu sadece beyin kimyasıyla ilgili değil. Bazı durumlar sigara içme isteği uyandırır. Herkesin tetikleyicileri farklıdır. Sizinkiler arasında sigara kokusu, mağazada bir karton sigara görmek, belirli yiyecekleri yemek veya sabah kahvenizi içmek sayılabilir. Bazen sadece hissettiğiniz (üzgün veya mutlu) bir tetikleyicidir. Sigarayı bırakmanın en büyük anahtarlarından biri, sizi sigara içmeye isteklendiren tetikleyicileri tespit etmek ve onlardan kaçınmaya çalışmaktır.

Önce Ne Yapmalıyım?

Sigara içmediğiniz ilk günleriniz en zoru olacak. Sigarayı bırakmak için bir tarih seçin ve ona sadık kalın. Bırakma nedenlerinizi bırakma gününüzden önce yazın ve listeyi her gün bırakmadan önce ve sonra okuyun.

Bir bırakma planı yapın. Odaklanmanıza ve motive olmanıza yardımcı olacaktır. İşte başlamak için bazı fikirler:

  • Sigara içtiğinizde, neden içtiğinizi ve sigara içerken ne yaptığınızı yazın. Bunlar sizin sigara tetikleyicileriniz. İleriye dönük olarak bunlardan mümkün olduğunca sık kaçınmanız gerekir.
  • Sigarayı gerçekten bırakmadan önce (örneğin, iş molası sırasında veya akşam yemeğinden sonra) belirli durumlarda bırakın.
  • Sigara içmek yerine yapabileceğiniz hızlı bir yürüyüş yapmak veya bir parça sakız çiğnemek gibi yapabileceğiniz aktivitelerin bir listesini yapın. Sigara içmek istediğinde başka bir şey yapmaya hazır olmalısın.
  • Doktorunuza nikotin replasman tedavisi sakızı veya bantları veya reçeteli ilaçlar kullanma konusunda danışın (aşağıya bakın). Bazı insanlar bunları yeme isteğini dizginlemek için faydalı buluyor.
  • Sigarayı bırakma destek grubuna veya programına katılın. Yakınınızdaki grupları bulmak için Amerikan Akciğer Birliği'nin yerel şubenizi arayın.
  • Arkadaşlarınıza ve ailenize sigarayı bırakma planınızı anlatın ve size nasıl destek olabileceklerini onlara bildirin.

Plan Oluştur

Muhtemelen bildiğiniz gibi, sigarayı bırakmanın birçok farklı yolu vardır. Bazıları diğerlerinden daha iyi çalışır. En iyi plan, sadık kalabileceğiniz plandır. Bunlardan hangisinin işinize yarayabileceğini düşünün:

Soğuk hindi (dışarıdan yardım yok). Sigarayı bırakmaya çalışan insanların yaklaşık %90'ı bunu dışarıdan destek almadan yapıyor - yardım, terapi veya ilaç yok. Çoğu insan bu şekilde bırakmayı denese de, bu en başarılı yöntem değildir. Yalnızca %5 ila %7'si kendi başlarına bırakabiliyor.

Davranışçı terapi. Bu, sigara içmemenin yollarını bulmak için bir danışmanla çalışmayı içerir. Birlikte, tetikleyicilerinizi (sigara içmek istemenize neden olan duygular veya durumlar gibi) bulacak ve bu arzuyu yenmek için bir plan yapacaksınız. Ana yönteminiz veya destek aracı olarak kullanabilirsiniz. 3 dakika kadar kısa olan kısa seansların bile yardımcı olduğu gösterilmiştir. Programlar farklılık gösterir, ancak genel olarak, bir bırakma tarihi seçmenize yardımcı olur, size değişiklik yapmak için teknikler verir ve size süreci nasıl yöneteceğinizi ve nüksetmeyi nasıl önleyeceğinizi öğretir. Birçok hastane ve klinik, danışmanlarla ücretsiz veya düşük maliyetli solo ve grup seansları sunar. Bu bir seçenek değilse, her eyalette arayabileceğiniz bir sigara bırakma hattı vardır.

Nikotin yerine koyma tedavisi. Bu ürünler, alıştıkça azalan kontrollü nikotin dozlarıyla yavaş yavaş bağımlılığınızı kırar, böylece daha önce daha az nikotine alışırsınız. tamamen durursun. İsteklerinizi yönetmenize ve yoksunluk semptomlarından biraz rahatlama sağlamanıza izin verirler. Bu ürünlerden birini kullanırsanız, bırakma şansınız %70'e kadar daha yüksek olabilir. (Hamileyseniz veya emziriyorsanız, başlamadan önce doktorunuza danışın.)

Cildinizin hemen üzerine yerleştirilen yamalar vücudunuza az miktarda nikotin salgılar. Tezgahta (OTC) bulunurlar, bu da reçeteye ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir. Yamayı bırakma tarihinizden birkaç gün önce kullanmaya başlamak ve başka bir nikotin ürünü ile birlikte kullanmak daha etkili olabilir.

Nikotin sakızı da çiğneyebilirsin. Dozunuz ne kadar sigara içtiğinize bağlıdır. Ağzınızda bir karıncalanma hissettiğinizde, durun ve yanağınıza koyun. Karıncalanma geçtiğinde, tekrar çiğnemeye başlayın. Karıncalanma geçene kadar bunu tekrar tekrar yapın - genellikle yaklaşık 30 dakika sonra. İlk 6 hafta boyunca her 1 veya 2 saatte bir parça çiğneyeceksiniz. Tedavi yaklaşık 12 hafta sürmelidir. Devam etme ihtiyacı hissederseniz doktorunuzla konuşun.

Nikotin pastilleri yemeklerden sonra aldığınız OTC kapsülleridir. Ağzınızda çözülürler. Dozunuz ne kadar sigara içtiğinize bağlıdır. Tedavi 12 hafta sürmelidir.

Spreyler nikotin'i burnunuzdan veya ağzınızdan verir. Bazılarını tezgahtan satın alabilirsiniz ve diğerleri için reçete almak için doktorunuzu ziyaret etmeniz gerekir. Diğer nikotin ürünleri gibi 12 hafta kullanmalısınız.

İnhalerler, bir miktar nikotin solumanızı sağlar. Yalnızca reçeteyle alırsınız ve yaklaşık 12 hafta boyunca kullanırsınız.

Reçeteli ilaçlar. Bu ilaçları ancak doktorunuzdan alacağınız reçete ile alabilirsiniz. Sisteminizde birikmesi için zaman tanımak için her iki ilaca da bırakma tarihinizden önce başlamanız gerekir.

Varenicline (Chantix) muhtemelen reçeteye ihtiyacınız olduğunda deneyeceğiniz ilk ilaçtır. Beyninizin nikotine tepki veren kısmıyla çalışır, böylece sigara içmekten daha az keyif alırsınız. Ayrıca yoksunluk belirtilerini de hafifletir. Vareniklin, nikotin ürünleriyle birlikte kullanmak güvenlidir ve bir çalışma, ikisinin kombinasyonunun bırakma şansınızı tamamen artırabileceğini göstermektedir. Yan etkiler mide bulantısı, uyku sorunu, baş ağrısı ve kusmayı içerebilir.

Bupropion, sigara içme isteğinizi az altan bir antidepresandır. Vareniklin işe yaramazsa veya alamamanızın bir nedeni varsa, büyük olasılıkla onu alırsınız. Doktorunuz söylemediği sürece nikotin ürünleriyle birlikte almayın. Yaygın yan etkiler uykusuzluk, kabuslar ve ağız kuruluğudur.

Hipnoz. Eğitimli bir hipnoterapist sizi trans benzeri bir duruma sokacaktır. Ardından, sigara içme dürtüsünden kurtulmanıza yardımcı olacak önerilerde bulunacaklar. Doktorlar hala bu yöntemin ne kadar etkili olduğunu veya işe yarayıp yaramadığını bilmiyorlar. Bazı araştırmalar bunun nikotin ürünleri kullanmaktan daha iyi çalıştığını söylerken, diğerleri hiçbir faydası olmadığını söylüyor.

Akupunktur. Diğer bırakma yöntemlerinin yan etkilerini yaşadıysanız bu işe yarayabilir. Eğitimli bir uygulayıcı, vücudunuzdaki basınç noktalarını uyarmak için ince metal iğneler kullanır. Özellikle kulaklarınızdaki lekeler, sigara içme isteğinizi frenlemeye yardımcı olan beyin kimyasallarını artırıyor gibi görünüyor. Çalışmalar, bu amaç için çalıştığını doğrulamamıştır. Birkaç seansa ihtiyacınız olacak ve kendi cebinizden ödemeyi kabul etmiyorsanız, sigortanızın bunu karşılayıp karşılamadığını kontrol etmek isteyeceksiniz.

Lazer tedavisi. Bu akupunktur gibi çalışır, ancak iğneler yerine cildinize zarar vermeyecek düşük seviyeli lazerler kullanır. Çalışmalar işe yaradığını doğrulamadı.

Kombo tedaviler. Farklı yöntemlerin bir karışımını kullanırsanız, bırakma olasılığınız daha yüksek olabilir. Örneğin, hem nikotin bandı hem de sakız kullanmak, tek başına bir bant kullanmaktan daha iyi olabilir. Diğer yararlı kombinasyonlar arasında davranışsal terapi ve nikotin replasman tedavisi; nikotin replasman tedavisi yaması olan reçeteli ilaçlar; ve bir nikotin replasman tedavisi bandı ve nikotin spreyi. FDA, aynı anda iki tür nikotin replasman tedavisinin kullanılmasını onaylamamıştır, bu nedenle önce doktorunuzla konuşarak bunun sizin için doğru yaklaşım olup olmadığını öğrenin.

Nasıl Hissedeceğim?

Sigarayı bıraktığınız zaman hem fiziksel hem de zihinsel olarak geri çekilirsiniz. Sigaraya can atabilir, sinirli ve aç hissedebilir, sık sık öksürebilir, baş ağrısı çekebilir veya konsantrasyon güçlüğü çekebilirsiniz. Vücudunuz nikotine alıştığı için bu yoksunluk belirtilerine sahipsiniz.

Bıraktıktan sonraki ilk 2 hafta içinde yoksunluk belirtileri ortaya çıktığında, kontrolü elinizde tutun. Bırakma nedenlerinizi düşünün. Bunların vücudunuzun iyileştiğinin ve nikotinsiz kalmaya alıştığının işaretleri olduğunu kendinize hatırlatın.

Çekilme belirtileri yalnızca geçicidir. İlk bıraktığınızda en güçlüler, ancak 10 ila 14 gün içinde kaybolacaklar. Bırakma semptomlarının sigara içmenin neden olabileceği başlıca hastalıklardan daha kolay tedavi edildiğini unutmayın.

Bırakmak Ne Kadar Zor Olacak?

Herkes farklıdır ve sizin için ne kadar zor olacağı şunlara bağlıdır:

  • Günde kaç sigara içiyorsun
  • Arkadaşlarınız ve aile üyeleriniz sigara içiyorsa
  • Neden sigara içiyorsun

Faydalara odaklanın. Sigarayı bıraktıktan birkaç saat sonra vücudunuz nikotin ve katkı maddelerinin etkilerinden kurtulmaya başlar. Nikotin nedeniyle olması gerekenden daha yüksek olan kan basıncınız, kalp atış hızınız ve vücut sıcaklığınız daha sağlıklı seviyelere döner.

Daha kolay nefes alabilirsin. Kanınızdaki zehirli karbon monoksit seviyeleri düşer, böylece kanınız daha fazla oksijen taşıyabilir.

Şüphesiz: Sigarayı bırakmak tüm vücudunuza yardımcı olur. Görünüşünüzü bile iyileştirebilir: Hala gençken kırışık alma olasılığınız azalır. Ayrıca paradan da tasarruf edeceksiniz.

Yeniden Sigara İçmekten Nasıl Kaçınabilirim?

Kayma, bırakmanın yaygın bir parçasıdır. Bırakmaya çalışan çoğu insan için "tek bir nefes" bile önemlidir. Ve eğer "sadece bir tane varsa", tamamen sigarasız kalmayı çok daha zor hale getirir.

Fakat kaymanız düzenli olarak sigara içmeye geri döndüğünüz anlamına gelmez. Tetikleyicilerinize odaklanmak ve istekle nasıl daha iyi başa çıkacağınızı öğrenmek için kaymanızı kullanın. Daha fazla kaymayı ve tekrarı önlemek için şu ipuçlarını deneyin:

  • Sigara içen biriyle yaşıyorsanız, çevrenizde sigara içmemelerini isteyin.
  • Sigara içme isteği duyduğunuzda derin bir nefes alın. 10 saniye basılı tutun ve yavaşça bırakın. Dürtü gidene kadar bunu birkaç kez tekrarlayın.
  • Ellerini meşgul et. Doodle, kalem veya samanla oynayın ya da bilgisayarda çalışın.
  • Sigarayla bağlantılı aktiviteleri değiştirin. Sigara molası vermek yerine yürüyüşe çıkın veya kitap okuyun.
  • Sigara içmeyenlerle takılın veya sinema, müze, mağaza veya kütüphane gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlere gidin.
  • Yiyecek veya şeker bazlı ürünleri sigaranın yerine koymayın.
  • Egzersiz. Egzersiz yapmak rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
  • Bırakmak için özellikle aile ve arkadaşlardan destek alın.
  • Kilo almaktan endişeleniyorsanız, bıraktıktan sonra ortalama kilo alımının 10 kilodan az olduğunu unutmayın. Ölçek hakkında stres yapmak yerine sağlıklı ve aktif kalmaya odaklanın

Sigara içmemenin sağlığa faydalarına da odaklanabilirsiniz. İşte daha az keyif alacağınız en büyük şeylerden bazıları:

  • Akciğer kanseri dahil birçok kanser türüne yakalanma şansı
  • Kalp hastalığı, felç ve kan damarı hastalıkları olasılığı
  • Öksürük, hırıltı ve nefes darlığı
  • KOAH gibi diğer akciğer hastalıkları riski
  • Kısırlık olasılığı

Ya Tekrar Sigaraya Başlarsam?

Buna nüksetme denir ve birçok insan bu alışkanlığı temelli atmadan önce bunu yaşar. Sigara içmek gibi güçlü bağımlılıklarda da çok normaldir. Bu olursa, tekrar bırakmaya hazır olana kadar mümkün olduğunca az sigara içmeye çalışın. Kalıcı olarak durdurmak biraz zaman alabilen bir süreçtir. Ama buna değer.

Önerilen:

Ilginç makaleler
Konjestif Kalp Yetmezliği: Belirtileri, Nedenleri, Tedavisi, Türleri, Aşamaları
Devamını oku

Konjestif Kalp Yetmezliği: Belirtileri, Nedenleri, Tedavisi, Türleri, Aşamaları

Kalp yetmezliği yaklaşık 6 milyon Amerikalıyı etkiliyor. Her yıl yaklaşık 670.000 kişiye kalp yetmezliği teşhisi konuyor. 65 yaşından büyüklerin hastaneye gitmesinin ana nedeni budur. Kalp Yetmezliği Nedir? Kalp yetmezliği, kalbin çalışmayı bıraktığı anlamına gelmez.

5 Crohn Hastalığı Türleri: İleokolit, Jejunoileitis ve Daha Fazlası
Devamını oku

5 Crohn Hastalığı Türleri: İleokolit, Jejunoileitis ve Daha Fazlası

Crohn hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalıkları (IBD'ler) olarak bilinen bir grup rahatsızlığın parçasıdır. Crohn hastalığının beş ana türü vardır ve her biri kendi semptomlarına sahiptir. Doktorlar, her türü gastrointestinal sisteminizdeki (GI yolu) iltihaplanma konumuna göre tanımlar:

Multipl Miyelom - Belirtileri, Nedenleri, Aşamaları, Temel Bilgiler
Devamını oku

Multipl Miyelom - Belirtileri, Nedenleri, Aşamaları, Temel Bilgiler

Multipl miyelom bir tür kan kanseridir. Kemik iliğinizde, kemiklerin içindeki süngerimsi dokuda başlar. Vücudunuzun plazma hücreleri adı verilen belirli bir tür de dahil olmak üzere kan hücrelerini ürettiği yer burasıdır. Bu hücreler kontrol dışı büyüyebilir ve kemik iliğinizdeki normal, sağlıklı hücreleri dışarıda bırakabilir.