6 Symphysis Pubis Disfonksiyonu için Egzersizler: En İyi Bahisler, Başlarken ve Daha Fazlası

İçindekiler:

6 Symphysis Pubis Disfonksiyonu için Egzersizler: En İyi Bahisler, Başlarken ve Daha Fazlası
6 Symphysis Pubis Disfonksiyonu için Egzersizler: En İyi Bahisler, Başlarken ve Daha Fazlası
Anonim

Hamilelik vücudun birçok bölümünü etkileyebilir, ancak en sık olarak pelvisi etkiler. Hamileliğiniz ilerledikçe pelvisiniz şekil değiştirir. Bazen pelvisinizin eklemleri serttir veya aynı anda hareket etmez ve bu da pelvik ağrıya neden olabilir. Bu duruma simfizis pubis disfonksiyonu (SPD) veya hamileliğe bağlı pelvik kuşak ağrısı denir.

Pelvik eklemleriniz düzensiz hareket ediyorsa pelvisinizi daha az stabil hale getirebilir. Sonuç olarak, hareket etmek, yürümek ve oturmak çok acı verici olabilir. Ancak, ağrıyı hafifletebilecek ve pelvik eklemlerinizin daha dengeli hareket etmesine yardımcı olabilecek birkaç egzersiz yapabilirsiniz.

Sempozyum Pubis Disfonksiyonuna Yardımcı Olacak Egzersizler

Simfizis pubis disfonksiyonu hamileliğinizi etkilemese de günlük görevleri tamamlamanızı zorlaştırabilir. SPD'yi hafifletmeye yardımcı olacak egzersizler, büyük ölçüde pelvisinizi destekleyen pelvik ve karın kaslarınızı güçlendirmeye odaklanır. Sonuç olarak, daha az acı hissedeceksiniz ve hareket etmeniz daha kolay olacak.

Pelvik Taban Sıkıştırmaları

Pelvisinizin iç kısmındaki kasları çalıştırmak pelvik kemiklerinizi, iç organlarınızı ve bebeğinizi desteklemeye yardımcı olabilir.

Adım 1: İç pelvik kaslarınızı tanımlayın. İdrarınızı tutma hissini hayal edin. Sıktığınız kaslar pelvik taban kaslarınızdır.

Adım 2: Sert bir sandalyeye rahat bir pozisyonda oturun. Pelvik taban kaslarınızı yavaşça yukarı ve içeri doğru sıkın. On saniye basılı tutun, ardından bırakın. Bunu on kez tekrarlayın.

Adım 3: Pelvik kaslarınızı olabildiğince kuvvetli bir şekilde nabız atın, ardından hemen bırakın. Bunu on kez tekrarlayın.

Bunu günde üç ila dört kez yapın.

Kararlılık Egzersizleri

Karın kaslarınız pelvisinizi stabilize etmek için de önemlidir. Bu egzersiz bu kasları nazikçe güçlendirmeye yardımcı olur.

Adım 1: Sırtınızı düz tutabileceğiniz rahat bir pozisyon bulun. Bir elinizi karnınızın üzerine pelvisinizin hemen üzerine koyun.

Adım 2: Burnunuzdan nefes alın, ardından yavaşça nefes verin ve karnınızı omurganıza doğru sıkın.

Adım 3: Normal nefes almaya devam ederken bu sıkmayı on saniyeye kadar basılı tutun.

Bunu günde on defaya kadar tekrarlayın.

İç Uyluk Germe

Uyluklarınızı birbirinden ayırmak gergin kalça kaslarını serbest bırakabilir ve doğuma hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

Adım 1: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kırarak ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın.

Adım 2: Ellerinizi uyluklarınızın iç kısmına koyun ve dizlerinizi birbirinden ayırın. Rahat bir esneme hissetmelisin.

Adım 3: Bu pozisyonu otuz saniyeye kadar tutun.

Bunu günde üç ila beş kez tekrarlayın.

Pelvik Tiltler

Bu egzersiz sırtınızdaki gergin kasları gevşetmenize yardımcı olabilir ve bu da pelvisinizdeki ağrıyı hafifletebilir.

1. Adım: Sağlam bir koltukla bir sandalyenin kenarına oturun.

Adım 2: Pelvisinizi geriye doğru eğin, böylece öne doğru düşüyormuş gibi hissedin.

Adım 3: Belinizi bükerek pelvisinizi öne doğru eğin.

Adım 4: Bu ileri geri sallanma hareketini on kez tekrarlayın.

Bunu günde üç veya dört kez tekrarlayın.

Sırt Uzantıları

Sırtınızı germek pelvik eklemlerinizin hareket etmesine yardımcı olabilir ve pelvisinizdeki baskıdan kaynaklanan ağrıyı hafifletebilir.

Adım 1: Sırtınız yere paralel olacak şekilde bir masaya yaslanın. Ağırlığınızı dirseklerinize ve ön kollarınıza verin.

Adım 2: Sırtınızda ve uyluklarınızda bir gerginlik hissetmek için yavaşça geriye yaslanın. Bu pozisyonu on saniye basılı tutun, ardından nötr konuma dönün.

Adım 3: Kalçalarınızı birkaç kez iki yana sallayın.

Bunu rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın.

Yan Esneme

Bu esneme, pelvisinizin her iki tarafındaki baskıyı az altmaya yardımcı olabilir.

Adım 1: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bir kolunuzu dümdüz havaya kaldırın.

Adım 2: Kolunuzdan uzağa bakın ve o yöne doğru eğilin. Havadaki kolu başınızın üzerine bükün ve yan tarafınızda bir gerginlik hissedin.

Adım 3: Bu pozisyonu on saniye basılı tutun, ardından bunu diğer kolunuzla tekrarlayın.

Tüm esnemeyi günde üç ila dört kez tekrarlayın.

Güvenlik Hususları

Simfizis pubis bozukluğu zararlı değildir ama ağrılıdır. SPD'yi hafifletmek için yapılan egzersizler bu ağrıyı az altmaya yöneliktir. Herhangi bir egzersiz size daha fazla acı veriyorsa, hemen durun.

Ağrınız devam ederse veya kötüleşiyorsa, doğum uzmanınızla konuşun. Ağrıyı SPD'den kurtarmak için ek tedaviler bulmanıza ve yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilirler.

Önerilen:

Ilginç makaleler
Yanıklar ve Diğer Yaralar için Plastik Cerrahi: Deri Greftleri, Doku Genişlemesi ve Daha Fazlası
Devamını oku

Yanıklar ve Diğer Yaralar için Plastik Cerrahi: Deri Greftleri, Doku Genişlemesi ve Daha Fazlası

Hareketliliğinizi kısıtlayan, duyu kaybına neden olan veya kozmetik olarak çekici olmayan yanık gibi ciddi bir yaranız varsa, plastik cerrahi bir seçenek olabilir. Yanıklar veya Yaralar İçin Plastik Cerrahi Seçenekleri Yaranız şiddetliyse, rekonstrüktif cerrahi öncesinde ölü dokunun alınması olan debridman yaptırmanız gerekebilir.

Kafamızla Isı Kaybediyor Muyuz?
Devamını oku

Kafamızla Isı Kaybediyor Muyuz?

S: Annem her zaman soğukta şapka takmamızı söylerdi çünkü vücut ısımızın %80'ini kafamızdan kaybederiz. Bu doğru mu? A: Pek çok insan buna inanıyor ama bu annelik bilgeliğinin incisi YANLIŞ. İşte nedeni . Baş, vücudun toplam yüzey alanının yalnızca %10'unu temsil eder.

Kornea Yanıkları - Kaynakçı Gözü - Fotokeratoz
Devamını oku

Kornea Yanıkları - Kaynakçı Gözü - Fotokeratoz

Kornea Yanıklarına Genel Bakış Gözler, özellikle kornea (göz küresinin önündeki şeffaf doku penceresi), güneşten ve kaynakçı arkı gibi diğer ultraviyole ışık kaynaklarından gelen ultraviyole radyasyona maruz kaldığında kolayca zarar görebilir.