2024 Yazar: Kevin Dyson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 23:51
Hamilelik vücudun birçok bölümünü etkileyebilir, ancak en sık olarak pelvisi etkiler. Hamileliğiniz ilerledikçe pelvisiniz şekil değiştirir. Bazen pelvisinizin eklemleri serttir veya aynı anda hareket etmez ve bu da pelvik ağrıya neden olabilir. Bu duruma simfizis pubis disfonksiyonu (SPD) veya hamileliğe bağlı pelvik kuşak ağrısı denir.
Pelvik eklemleriniz düzensiz hareket ediyorsa pelvisinizi daha az stabil hale getirebilir. Sonuç olarak, hareket etmek, yürümek ve oturmak çok acı verici olabilir. Ancak, ağrıyı hafifletebilecek ve pelvik eklemlerinizin daha dengeli hareket etmesine yardımcı olabilecek birkaç egzersiz yapabilirsiniz.
Sempozyum Pubis Disfonksiyonuna Yardımcı Olacak Egzersizler
Simfizis pubis disfonksiyonu hamileliğinizi etkilemese de günlük görevleri tamamlamanızı zorlaştırabilir. SPD'yi hafifletmeye yardımcı olacak egzersizler, büyük ölçüde pelvisinizi destekleyen pelvik ve karın kaslarınızı güçlendirmeye odaklanır. Sonuç olarak, daha az acı hissedeceksiniz ve hareket etmeniz daha kolay olacak.
Pelvik Taban Sıkıştırmaları
Pelvisinizin iç kısmındaki kasları çalıştırmak pelvik kemiklerinizi, iç organlarınızı ve bebeğinizi desteklemeye yardımcı olabilir.
Adım 1: İç pelvik kaslarınızı tanımlayın. İdrarınızı tutma hissini hayal edin. Sıktığınız kaslar pelvik taban kaslarınızdır.
Adım 2: Sert bir sandalyeye rahat bir pozisyonda oturun. Pelvik taban kaslarınızı yavaşça yukarı ve içeri doğru sıkın. On saniye basılı tutun, ardından bırakın. Bunu on kez tekrarlayın.
Adım 3: Pelvik kaslarınızı olabildiğince kuvvetli bir şekilde nabız atın, ardından hemen bırakın. Bunu on kez tekrarlayın.
Bunu günde üç ila dört kez yapın.
Kararlılık Egzersizleri
Karın kaslarınız pelvisinizi stabilize etmek için de önemlidir. Bu egzersiz bu kasları nazikçe güçlendirmeye yardımcı olur.
Adım 1: Sırtınızı düz tutabileceğiniz rahat bir pozisyon bulun. Bir elinizi karnınızın üzerine pelvisinizin hemen üzerine koyun.
Adım 2: Burnunuzdan nefes alın, ardından yavaşça nefes verin ve karnınızı omurganıza doğru sıkın.
Adım 3: Normal nefes almaya devam ederken bu sıkmayı on saniyeye kadar basılı tutun.
Bunu günde on defaya kadar tekrarlayın.
İç Uyluk Germe
Uyluklarınızı birbirinden ayırmak gergin kalça kaslarını serbest bırakabilir ve doğuma hazırlanmanıza yardımcı olabilir.
Adım 1: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kırarak ayaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın.
Adım 2: Ellerinizi uyluklarınızın iç kısmına koyun ve dizlerinizi birbirinden ayırın. Rahat bir esneme hissetmelisin.
Adım 3: Bu pozisyonu otuz saniyeye kadar tutun.
Bunu günde üç ila beş kez tekrarlayın.
Pelvik Tiltler
Bu egzersiz sırtınızdaki gergin kasları gevşetmenize yardımcı olabilir ve bu da pelvisinizdeki ağrıyı hafifletebilir.
1. Adım: Sağlam bir koltukla bir sandalyenin kenarına oturun.
Adım 2: Pelvisinizi geriye doğru eğin, böylece öne doğru düşüyormuş gibi hissedin.
Adım 3: Belinizi bükerek pelvisinizi öne doğru eğin.
Adım 4: Bu ileri geri sallanma hareketini on kez tekrarlayın.
Bunu günde üç veya dört kez tekrarlayın.
Sırt Uzantıları
Sırtınızı germek pelvik eklemlerinizin hareket etmesine yardımcı olabilir ve pelvisinizdeki baskıdan kaynaklanan ağrıyı hafifletebilir.
Adım 1: Sırtınız yere paralel olacak şekilde bir masaya yaslanın. Ağırlığınızı dirseklerinize ve ön kollarınıza verin.
Adım 2: Sırtınızda ve uyluklarınızda bir gerginlik hissetmek için yavaşça geriye yaslanın. Bu pozisyonu on saniye basılı tutun, ardından nötr konuma dönün.
Adım 3: Kalçalarınızı birkaç kez iki yana sallayın.
Bunu rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın.
Yan Esneme
Bu esneme, pelvisinizin her iki tarafındaki baskıyı az altmaya yardımcı olabilir.
Adım 1: Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bir kolunuzu dümdüz havaya kaldırın.
Adım 2: Kolunuzdan uzağa bakın ve o yöne doğru eğilin. Havadaki kolu başınızın üzerine bükün ve yan tarafınızda bir gerginlik hissedin.
Adım 3: Bu pozisyonu on saniye basılı tutun, ardından bunu diğer kolunuzla tekrarlayın.
Tüm esnemeyi günde üç ila dört kez tekrarlayın.
Güvenlik Hususları
Simfizis pubis bozukluğu zararlı değildir ama ağrılıdır. SPD'yi hafifletmek için yapılan egzersizler bu ağrıyı az altmaya yöneliktir. Herhangi bir egzersiz size daha fazla acı veriyorsa, hemen durun.
Ağrınız devam ederse veya kötüleşiyorsa, doğum uzmanınızla konuşun. Ağrıyı SPD'den kurtarmak için ek tedaviler bulmanıza ve yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilirler.
Önerilen:
5 Artritli Omuzlar için Egzersizler: En İyi Bahisler, Başlarken ve Daha Fazlası
Artritin birçok nedeni vardır ve bunların çoğu omuzlarda meydana gelir. Genel olarak, eklemlerinizden birinin kronik olarak şişmesine, rahatsız olmasına ve sertleşmesine neden olan bir duruma artrit denir. Artrit, eklem kıkırdağının parçalanmasından veya bağışıklık sisteminizin eklem astarınıza saldırmasından kaynaklanabilir.
Psoriatik Artrit Ağrısı için Egzersizler: En İyi Bahisler, Başlarken ve Daha Fazlası
Psoriatik artrit, eklemlerinizin etrafında sertliğe, şişmeye ve ağrıya neden olan otoimmün bir durumdur. En yaygın olarak, psoriatik artritli kişilerde zaten sedef hastalığı vardır. Bu cilt durumu, genellikle beyaz veya gri pullar veren kırmızı cilt lekelerine neden olur.
5 Tarsal Tünel Sendromu için Egzersizler: En İyi Bahisler, Başlarken ve Daha Fazlası
Tarsal tünel sendromu, ayak bileğinizden geçerek ayağınıza giden önemli bir sinirin sıkışmasıdır. Ayak bileğinizi burktuktan, ayaklarınızı aşırı kullandıktan veya artrit veya diyabet geliştirdikten sonra tarsal tünel sendromu geliştirmek mümkündür.
5 Haglund'un Deformitesi için Egzersizler: En İyi Bahisler, Başlarken ve Daha Fazlası
Haglund'un bazen "pompa yumruğu" olarak bilinen deformitesi, Aşil tendonunun yakınında topuğun arkasında küçük bir kemik çıkıntısının oluştuğu yaygın bir durumdur. Bu, koşma, yürüme ve hatta bazı ayakkabı türlerini giyme gibi aktiviteleri ağrılı hale getirebilir.
4 Varus Knee için En İyi Egzersizler: En İyi Bahisler, Başlarken ve Daha Fazlası
Genu varum olarak da bilinen Varus diz, bir kişinin bacağındaki kemiklerin hizalanmasını etkileyen bir durumdur. Bu rahatsızlığınız varsa, baldırınızdaki daha büyük kemik olan tibia, uyluğunızdaki daha büyük kemik olan femur ile hizasızdır. Varus diz yenidoğanlarda sık görülür.