2024 Yazar: Kevin Dyson | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 23:51
Üçüncü ve son üç aylık döneminizde bile düzenli egzersiz güvenli olabilir ve hamileliğinizin getirdiği rahatsızlıkların bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak hamilelik sorunlarınız varsa belirli egzersizlerden kaçınmanız gerekebilir.
Doktorunuz veya ebeniz sizin ve bebeğiniz için en iyi olan aktiviteleri seçmenize yardımcı olabilir.
Üçüncü Üç Aylık Egzersizler
İşte hamileliğinizin 28 ila 42. haftaları için bazı iyi seçimler.
Yoga ve Pilates. Bu hafif egzersizler vücudunuza çok az baskı uygular, ancak yine de göbek ve pelvik tabanınızı güçlendirir. Bu size denge, rahatlık, emek ve teslimat konularında yardımcı olacaktır.
Yoga ayrıca sırt ağrısı, baş ağrısı, nefes darlığı ve mide bulantısı gibi hamilelikle ilişkili semptomlarla birlikte daha iyi uyumanıza ve stresinizi ve endişenizi az altmanıza yardımcı olabilir.
Hamile olan kadınları karşılayan bir sınıfa katılın. Kendinizi hızlandırın, yeterince su için ve gerekirse mola verin. Özellikle daha önce yaptıysanız, doktorunuza evde yoga veya pilates yapmanın güvenli olup olmadığını sorun.
Yürüme. Hafif bir koşu veya yürüyüş harika bir egzersiz olabilir, hele düzenli egzersiz yapmaya yeni başladıysanız. Yürüyüş, eklemlerinizi çok fazla zorlamayan kolay ve hızlı bir kardiyo aktivitesidir.
Yüzme. Su vücudunuzdaki baskıyı kaldırır ve bu da üçüncü üç aylık döneminizde memnuniyetle karşılanabilir. Havuzun etrafında egzersiz yapmak veya su aerobiği yapmak, kalbinizin atmasını sağlamanın ağrısız yolları olabilir.
Evde egzersizler. Hafif ağırlıklarla veya ağırlıklar olmadan ağız kavgası, akciğer hareketi, bacak kaldırma ve kol kaldırma, hamileyken kaslarınızı çalıştırabilir. Günde en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Ama vücudunu dinle. Günde 5 dakika kadar az bir süre iyi bir başlangıçtır. 30 dakika yapabilene kadar günde 5 dakika daha ekleyin.
Kegel egzersizleri adı verilen pelvik taban egzersizleri, doğumdan sonra bazı kadınların başına gelebilen idrar kaçırmayı önlemenize yardımcı olabilir. Kegel egzersizi, idrara çıkmanız gerekiyormuş gibi davranarak ve ardından pelvik kaslarınızı tutup gevşeterek yapabilirsiniz.
İzlenmesi Gereken Egzersizler
Bazı egzersizler üçüncü üç aylık döneminizde sizin için iyi olmayabilir. Şunları içerebilir:
Sıcak yoga veya Pilates. Hamileyken yüksek ısı ideal değildir. Aşırı ısınabilirsin.
Yatarak. Sırt üstü düz durmanızı sağlayan egzersizler, rahminizi kalbinize kan pompalayan büyük bir damara baskı yapabilir.
Hareketsiz durmak. Fazla hareket etmeden uzun süre ayakta durmak, bacaklarınızda ve ayaklarınızda kan birikmesine neden olabilir. Bu, kan basıncınızı düşürebilir ve bu da sizi bayıltabilir.
Temas sporları. Vurulabileceğiniz futbol veya voleybol gibi oyunlardan kaçının. Aynı şey, düşebileceğiniz kayak, sörf veya ata binme gibi aktiviteler için de geçerlidir.
Egzersizin Faydaları
Hamileliğiniz sırasında aktif kalmanız size ve bebeğinize birçok yönden yardımcı olabilir:
- Sırt ağrınızı az altın
- Yorgunluğa yardım
- Kabızlığı hafifletme (kaka yapma sorunu)
- Şişmeyi az altır
- Diyabet, preeklampsi ve sezaryen ihtiyacı gibi hamilelikle ilgili sorunların riskini az altın
- Sizin ve bebeğinizin kalp sağlığını iyileştirin
- Eklemlerinizi koruyun
- Cildinizin daha iyi görünmesine yardımcı olmak için kan akışınızı hızlandırın
Egzersiz Riskleri
Vücudunuzun size neler yapabileceğini söylemesine izin verin. Egzersiz sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız, durun ve dinlenin. Şunları hissediyorsanız, yavaşlayın veya antrenmandan çıkın:
- Baş dönmesi
- Alışılmadık derecede ağır bir kalp atışı
- Nefes darlığı
- Yorgun
- Sırtınızda veya pelvisinizde ağrı
- Çalışırken konuşamamak
Sıcak veya nemli havalarda antrenmanları atlayın. Sürekli kramplarınız, nemli cildiniz veya şiddetli susuzluğunuz varsa hemen doktorunuzu arayın. Çok fazla güneş veya ısı almış olabilirsiniz.
Önerilen:
Kilo Vermek İçin İyi Egzersizler, Kilo Vermek İçin Ne Kadar Egzersiz Yapılır
Şu anda biri size kilo vermek için en iyi egzersizin ne olduğunu söylese, yapar mıydınız? Bunu okuduğunda olabilir. Davul rulosu lütfen! Kilo vermek için en iyi egzersiz: "Yapacağınız egzersiz" diyor, La. Baton Rouge'daki Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nde profesör olan Timothy Church, MD, MPH, PhD.
Üçüncü Üç Ayınız İçin Sağlıklı Beslenme
Bebeğiniz üçüncü trimesterde hızla kilo alır ve vücudunun bazı kısımları oluşmaya devam eder. Gözler açılır, tırnaklar oluşur ve saçlar uzar, olup bitenlerden sadece birkaçı. Bütün bunlar olurken yaptığınız yemek seçimleri bebeğinizin sağlığı için çok önemli.
Üçüncü Üç Aylık Dönemde Daha İyi Uyku İçin İpuçları
Üçüncü üç aylık döneminiz genellikle hamilelik sırasında iyi bir uyku çekmenin en zor olduğu zamandır. Birçok kadın gece uyanır ve daha sonra gün boyunca gözlerini açık tutmakta zorlanır. Genelde 8 saat gözünüz kapalıysa, hamileyken dinlenmiş hissetmek için 10 saate ihtiyacınız olabilir.
Disfaji İçin En İyi Egzersizler: Yutmak ve Daha İyi Yemek Yemek için Güçlendirin
Disfaji, yutma güçlüğü için kullanılan tıbbi terimdir. Yaşlı insanlarda daha sık görülür, ancak aşağıdakiler gibi belirli koşullara sahip kişilerde de mevcut olabilir: Serebral palsi Demans Omurga yaralanması İnme Yutma güçlüğü beslenme ve sıvı sorunlarına, boğulmaya ve aspirasyon pnömonisine (ağızdan ve mideden akciğerlere giren maddelerin neden olduğu bir enfeksiyon) yol açabilir.
4 Varus Knee için En İyi Egzersizler: En İyi Bahisler, Başlarken ve Daha Fazlası
Genu varum olarak da bilinen Varus diz, bir kişinin bacağındaki kemiklerin hizalanmasını etkileyen bir durumdur. Bu rahatsızlığınız varsa, baldırınızdaki daha büyük kemik olan tibia, uyluğunızdaki daha büyük kemik olan femur ile hizasızdır. Varus diz yenidoğanlarda sık görülür.